29.10.2020
Junior Adler

Homeworkout mit Franky

Ihr habt Lust auf eine kleine Sporteinheit? Werft euch in Sportklamotten, schnappt euch eine Stoppuhr und legt los mit dem adlerstarken Workout.

Franky freut sich, wenn ihr bei seinem Workout dabei seid.

Seid ihr bereit? Dann geht es jetzt los mit Franky's Sporteinheit. Bitte vergesst während den einzelnen Übungen nicht, Pausen einzulegen und im Anschluss ausreichend zu trinken!

1. Der Sprint auf der Stelle

An die Stoppuhr… fertig… los!! Rennt so schnell ihr könnt, 30 Sekunden lang auf der Stelle.

2. Hampelmann

Ihr kennt ihn sicher alle, den Hampelmann: Franky macht 30 Wiederholungen davon, schafft ihr das auch?

3. Hand-zu-Fuß

Jetzt stellt ihr euch breitbeinig hin und greift mit eurer rechten Hand in Richtung des linken Fußes. Wichtig ist, dass ihr die Beine dabei gestreckt lasst. Wenn ihr nicht ganz bis zu euren Füßen kommt, ist das kein Problem! Danach richtet ihr euch wieder auf und greift mit der linken Hand an den rechten Fuß. Wiederholt diese Übung auf jeder Seite 15 Mal

4. Einbeinige Sprünge

Springt auf einem Bein von eurem Zimmer bis zu einem anderen Raum der Wohnung. Wenn ihr diesen erreicht habt, dreht um, wechselt das Bein und springt auf dem anderen Bein zurück in euer Zimmer. Schafft ihr es ohne abzusetzen?

5. Boxen

Nun stellt ihr euch hin, die Füße stehen ca. Hüftbreit auseinander und nehmt eure Arme auf Brusthöhe, denn jetzt wird geboxt! Boxt nun 30 Sekunden lang in die Luft. Könnt ihr mitzählen, wie viele Luftboxer ihr in den 30 Sekunden schafft?

6. Seilspringen (ohne Seil)

Wenn ihr kein Seil zuhause habt, dann stellt euch vor, ihr habt ein Seil in euren Händen und wollt beidbeinig Seilspringen. Genau das machen wir nämlich jetzt! Springt 30 Sekunden lang über euer (imaginäres) Seil. Wie viele Sprünge schafft ihr in den 30 Sekunden? Für alle mit Seil: Schaff ihr es ohne hängenzubleiben? 

7. Haltestütze

Geht nun in die Liegestützposition und zieht abwechselnd euer rechtes und linkes Bein in Richtung Bauch. Macht davon 15 Wiederholungen pro Seite.

8. Froschsprünge

Jetzt wird gesprungen! Geht in die Hocke und springt auf der Stelle in die Luft. Macht euch dabei ganz groß, indem ihr die Arme über euren Kopf gerade in die Luft streckt. Stoppt wieder die Zeit und macht die Übung 30 Sekunden lang. Wie viele Sprünge schafft ihr?

9. Diagonal-Griff

Stellt euch hin und führt nun im Stand euer rechtes Knie mit dem linken Ellenbogen zusammen. Wenn sich Knie und Ellenbogen berührt haben, geht wieder in den normalen Stand zurück, aber versucht euer Bein dabei nicht auf den Boden abzusetzen. Wiederholt das nun 15 Mal auf dieser Seite. Wenn ihr 15 Wiederholungen habt, dann macht das Gleiche mit dem rechten Ellenbogen und dem linken Knie, ebenfalls 15 Wiederholungen. Diese Übung ist super für euer Gehirn, danach funktioniert das Lernen gleich viel besser!

10. Kniebeugen

Endspurt! Die letzte Übung für euren Plan steht an. Stellt euch gegenüber von einer Wand auf, geht nach unten in die Hocke und berührt mit eurer Handfläche den Boden, danach stellt ihr euch wieder gerade hin und schlagt (leicht!) die Wand auf Höhe eures Kopfes ab. Danach geht ihr wieder nach unten in die Hocke und berührt den Boden mit der Handfläche. Diese Übung wiederholt ihr 30 Mal.

Habt ihr alle Übungen geschafft? Wenn euch manche Übungen schwergefallen sind, macht euch keine Sorgen. Je öfter ihr die Übungen wiederholt, desto leichter werden sie euch fallen. Wenn ihr die Übungen regelmäßig wiederholt, könnt ihr sie auch gerne mit mehr Wiederholungen und eine längere Zeit lang durchführen. Franky freut sich über eure Trainingsberichte.

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